Najlepsze ćwiczenia na brazylijskie pośladki – część 1.

Naprawdę fajnie dostać jędrną i uniesioną pupę jako bonus do dobrych genów. Ale życie to nie bajka – to przydarza się tylko niektórym i tylko czasami. Co więc z takimi (jak ja), o których natura trochę zapomniała? Nic straconego! Dobrymi ćwiczeniami i odrobiną samozaparcia można zdziałać wiele. Oto mój przegląd najbardziej skutecznych ćwiczeń na sexy pośladki a’la brasiliana.

Poniższe ćwiczenia mają za zadanie powiększyć mięśnie pośladków oraz wymodelować pupę. Ten zestaw nie jest skomplikowany ani czasochłonny i wymaga od nas jedynie regularności. Ja pierwsze efekty zauważyłam już po kilku takich 10 – 15 minutowych sesjach. To co? Pora spiąć poślady!

ĆWICZENIE NR 1# Przysiady

To co proste i znane, często okazuje się też najbardziej efektywne. Przysiady (określane również jako squaty) zyskały swoją popularność nie bez powodu – ćwiczenie angażuje do pracy wszystkie mięśnie pośladków i jeśli jest wykonywane poprawnie, może zdziałać cuda. Przyjrzyjmy się zatem podstawowym prawidłom wykonywania przysiadów:

– Nogi powinny znajdować się w delikatnym rozkroku (najlepiej na szerokość bioder), plecy wyprostowane, a kolana na żadnym etapie tego ćwiczenia nie wykraczają poza linię stóp.

– Dbamy o to, żeby kolana przez cały czas były ustawione w jednej pozycji. Unikamy przeprostów i niekontrolowanych odchyleń do wewnątrz lub zewnątrz.

– Schodząc do dołu, zaczynamy od bioder. Kiedy między udem a łydką pojawi się kąt prosty, zatrzymujemy na moment ruch, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

– Pozostała jeszcze kwestia stóp – otóż pamiętamy, żeby ,,przykleić” je do podłoża i nie odrywać podczas całego ćwiczenia.

Ułatwienie: W momencie, gdy nie mamy pewności co do poprawności naszej postawy, możemy poratować się krzesłem. Ustawione tuż za nami stworzy naturalną granicę dla głębokości naszego przysiadu. Ale uwaga! Pupa dotyka krzesła tylko na chwilę, by zaraz potem znowu poderwać się w górę! 🙂

ĆWICZENIE NR 2# Wykroki

*To ćwiczenie można wykonywać ze sztangami lub – jeśli nie posiadamy – z dwiema butelkami wody. Nie jest to konieczne, ale może być potraktowane jako dodatkowy ,,czelendż” aktywizujący większą grupę mięśni.

Wykroki (lunges) polegają na naprzemiennym wypuszczaniu nogi do przodu z jednoczesnym zejściem w dół i pogłębieniem. W fazie dolnej, noga którą robimy wypad powinna tworzyć w kolanie kąt prosty.
A nie da się jaśniej? Pewnie, że się da!

Pozycja wyjściowa to wyprostowana sylwetka, czyli proste plecy i wypięta klatka piersiowa. Wykonujemy krok do przodu, a nogę, która pozostała w tyle uginamy w ten sposób, by kolano znalazło się tuż nad ziemią (Ale nie kładziemy go!). Cały ciężar ciała spoczywa na stopie ułożonej z przodu. Powracamy do pozycji wyjściowej, robimy ok. 20 powtórzeń, a następnie zmieniamy ćwiczoną nogę.

W wykrokach trzeba pilnować przede wszystkim, by:

– kolana nie wychodziły przed linię palców
– noga zakroczna (pozostająca w tyle) była ugięta w kolanie
– plecy pozostawały proste na każdym etapie ćwiczenia
– zrobić maksymalnie głębokie zejście

Chociaż wiele osób darzy wykroki raczej słodko-gorzkim uczuciem, to jednak trzeba przyznać, że jest to bardzo dobre ćwiczenie na podniesienie pośladków. Na początek należy opanować technikę, a miłość… przyjdzie z czasem 😉

ĆWICZENIE NR 3# Wymachy

Jeśli ćwiczenia na powiększenie pośladków to oczywiście wymachy. Stoimy prosto, z jedną nogą delikatnie ugiętą w kolanie. Z wdechem odwodzimy drugą nogę w tył do momentu, gdy poczujemy, że mięśnie pośladka się napinają. Wytrzymujemy tę pozycję przez 2-3 sekundy a następnie opuszczamy nogę do dołu. Po kilkunastu powtórzeniach, zmieniamy stronę.

Jest to bardzo proste ćwiczenie na podniesienie pośladków. Należy jedynie pamiętać, aby noga odstawiana nie spadała z impetem na podłogę. Ważne jest spięcie mięśni podczas całego ćwiczenia, i świadome kontrolowanie swoich ruchów.

Ułatwienie: Dla utrzymania równowagi, można chwycić się ściany poręczy lub ulubionej szafki 😉

***

I już! Proste prawda? Bo nie o poziom zaawansowania tutaj chodzi, a o systematyczność! Te ćwiczenia na brazylijskie pośladki można wykonać w domu i nie potrzeba do nich absolutnie żadnego sprzętu.

Jak zapewne zauważyłaś dzisiaj zaproponowałam tylko ćwiczenia na podniesienie pośladków w pozycji stojącej. Jeśli czujesz niedosyt, zapraszam już teraz do kolejnego wpisu, w którym opowiem o kilku ćwiczeniach wykonywanych w pozycji leżącej lub podpartej.

2 komentarze

  • Kalina Grudzień 18, 2016 at 4:44 pm

    Jak brazylijskie pośladki, to mogę bez kozery powiedzieć ME GUSTA haha 😀 Podobają mi się te ćwiczonka, już widzę że dodam je do swojej rozpiski ! 🙂 Fajnie, że nie trzeba do nich sprzetów i dużej ilości czasu. to akurat dla mnie duży plusik. Pozdrowionka! 🙂 🙂

    Reply
  • JamesVek Luty 1, 2017 at 1:38 pm

    No matter how you do it, losing weight is an individual thing. Friends can help you but they can’t lose the weight for you. You’ve got to take charge of your weight loss from the beginning if you want to get serious about losing weight. The following tips will help.

    Reply

Leave a Comment