przysiady a posladki

Encyklopedia przysiadów w pigułce

Przysiady – najpopularniejsze, a zarazem najbardziej efektywne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pośladków. Jak robić je dobrze, by zyskać zgrabną pupę? Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na odpowiednią technikę, nie zaszkodzi także znajomość kilku prostych trików na urozmaicenie klasycznych przysiadów.

Efekty za które pokochamy przysiady

Nawet jeśli pałamy ogromną nienawiścią do przysiadów, to jednak efekty mówią same za siebie. I dzięki tym pozytywnym rezultatom właśnie, nasza niechęć stopniowo zamienia się w miłość. Ogromną zaletą przysiadów jest to, że do ich wykonania nie potrzebujemy absolutnie żadnego sprzętu – przynajmniej w podstawowym wariancie tego ćwiczenia. Poza tym, można robić je praktycznie wszędzie i o każdej porze, ponieważ nie wymaga specjalnie dużej powierzchni treningowej.

Doświadczenia kobiet na całym świecie pokazują, że już 30-dni z przysiadami może zauważalnie wymodelować, ujędrnić i unieść pośladki. Ćwiczenie pomaga także zredukować ilość znienawidzonego cellulitu i zmniejszyć obwody ud oraz łydek, dzięki czemu pupa będzie wizualnie jeszcze bardziej kształtna.

Technika wykonywania

Przysiady wydają się banalnie prostym ćwiczeniem: zgięcie nóg – pupa w dół, wyprostowanie nóg – pupa do góry. Czy oby na pewno? Pomimo, że z przysiadami znamy się już od najmłodszych lat, to jednak wiele z nas w swoim dorosłym życiu nadal wykonuje je błędnie. Tymczasem technika w przysiadach jest niezwykle ważna, ponieważ pozwala osiągnąć maksymalnie dobre efekty w kształtowaniu mięśni pośladków, łydek i ud. Prawidłowa technika chroni także przed kontuzjami stawów kolanowych, stawów skokowych oraz kręgosłupa.

Na co zwrócić uwagę podczas wykonywania przysiadów?

  • Proste plecy (bez zaokrąglania ramion i bez garbienia się)
  • Zgięcie kolan do kąta 90 stopni
  • Wypuszczanie kolan najdalej do linii stóp
  • Wdech przy schodzeniu w dół, wydech przy wracaniu do pozycji stojącej

Różne wariacje przysiadów

Nuda w sporcie nie jest sprzymierzeńcem wytrwałości, dlatego warto urozmaicić sobie klasyczne przysiady, wybierając którąś z poniższych wariacji:

# Przysiad sumo – nogi należy rozstawić dużo szerzej niż w przypadku tradycyjnych przysiadów, natomiast palce stóp mają być skierowane na zewnątrz. Pupę opuszczamy w dół aż do momentu, w którym osiągniemy kąt 90 stopni między łydkami a udami.

# Przysiad przy ścianie – angażuje mięśnie brzucha, mięśnie pośladków i mięśnie ud. Ze stopami ustawionymi na szerokość barków i plecami opartymi o ścianę, wykonujemy przysiad – aż do chwili, gdy nasze stopy znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.

# Przysiad typu Split (split squad) – to hybryda przysiadów i wykroków, najlepiej wykonywać to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem typu kettle lub hantle. Jedną nogą robimy wykrok do przodu, natomiast drugą pozostawiamy w tyle (inną możliwością jest trzymanie nogi zakrocznej w pozycji zgiętej na podwyższeniu takim jak np. ławeczka). Następnie opuszczamy pupę aż do momentu, w którym osiągniemy kąt prosty między kolanem a łydką naszej nogi wykrocznej.

# Przysiad z obciążeniem – wykonywanie przysiadów z dodatkowym obciążeniem podnosi efektywność ćwiczenia. Jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę ze sztangą, najlepiej na pierwszy ogień wziąć obciążenie odpowiadające ok. 20% naszej aktualnej wagi ciała.

Przysiady to jedna z najszybszych form modelowania pośladków. Zdecydowanie warto się z nimi zaprzyjaźnić, ponieważ pięknie kształtują pupę i ponętnie ją ujędrniają. Czy można oczekiwać czegoś więcej od ćwiczenia na pośladki?

No Comments

Leave a Comment