Ćwiczenia na pośladki cz. 2

Już ustaliłyśmy, że cudowny kształt pośladków to zwykle efekt albo genów albo ćwiczeń. Jesteśmy tu obie, więc cóż – to oczywiste, do której grupy należymy 🙂 Nie czas jednak na smutki i żale! Nawet nasza olśniewająca żona hollywood zapytana o swoją doskonałą figurę przyznała: Wypracowane, nie dane! I takiego nastawiania nam teraz potrzeba. To jak? Gotowe do drugiej rundy najlepszych ćwiczeń na brazylijskie pośladki?

W pierwszej części zaproponowałam ćwiczenia na podniesienie pośladków, dla których pozycją wyjściową była postawa prosta, stojąca. Tym razem skupię się na ćwiczeniach wykonywanych w pozycji leżącej i pozycji podpartej.

ĆWICZENIE NR 1# Mostek

Mostek (znany również pod nazwą ,,wznosy bioder”) to ćwiczenie, które ksztatuje pośladki, wykorzystując w tym celu jedynie obciążenie naszego ciała.

Aby prawidłowo wykonać mostek, należy położyć się na macie, ugiąć nogi w kolanach pod kątem 90 stopni i rozstawić je na szerokość bioder. Ręce podczas całego ćwiczenia spoczywają ułożone wzdłuż tułowia.

Pierwsza faza to napięcie pośladków i uniesienie bioder w górę. Uwaga! Podczas tego kroku pilnujmy, by uniesione biodra tworzyły linię prostą wraz z barkami i kolanami – w ten sposób zadbamy o poprawną technikę. Druga faza ćwiczenia to opuszczenie bioder z wydechem.

Ujędrnienie i podniesienie pośladków jest możliwe tylko wtedy, gdy skupimy się na wykonywanym ruchu i będziemy kontrolować zarówno tempo, jak i napięcie mięśni.

Utrudnienie: Ostatnio podpowiadałam wam łatwiejsze wersje ćwiczeń, ale wierzę w Wasze możliwości, dlatego tym razem wyzwanie! Jeśli chcecie wykonać trudniejszy wariant, należy w II fazie ćwiczenia wraz z pośladkami unieść także wyprostowaną nogę. Stopa uniesionej nogi powinna znajdować się w pozycji ,,flex”, tzn. ma tworzyć z łydką kąt 90° .

ĆWICZENIE NR 2# Unoszenie nóg w klęku podpartym

Na to ćwiczenie nie znalazłam żadnej krótkiej, chwytliwej nazwy, ale nie przeszkadza mi to dopóki daje tak dobre efekty.

Ćwiczenie rozpoczynamy od przyklęku z podparciem na łokciach (przedramiona przylegają do podłoża). Jedną nogę utrzymujemy nieruchomą, natomiast drugą podrywamy do góry aż do całkowitego wyprostu. Wysokość podniesienia nogi zależy od indywidualnych możliwości. Ja zawsze zatrzymuję się, gdy czuję napięcie w pośladku. Wtedy przytrzymuję nogę przez 3 sekundy, a następnie opuszczam do pozycji wyjściowej. Po kilkunastu powtórzeniach – zmiana strony.

Aby wycisnąć z ćwiczenia jeszcze więcej, polecam finisz w wielkim stylu. Kończąc powtórzenia na każdą ze stron zostawiam nogę w górze i pulsacyjnym ruchem wybijam ją jeszcze wyżej. Zupełnie jakbym chciała piętą uderzyć w niewidzialny balonik znajdujący się kilka centymetrów ponad moją stopą. Mięśnie palą po tym i skwierczą, ale dla TAKIEGO kształtu pośladków – warto!

ĆWICZENIE NR 3# Hydrant

Na koniec moje ulubione ćwiczenie na podniesienie pośladków – fire hydrants. Skąd ta nazwa? Przekonacie się same, kiedy zaczniecie je wykonywać 😉

Klęcząc na kolanach, podpieramy się obydwoma rękami rozstawionymi na szerokość barków. Zgiętą pod kątem prostym nogę unosimy w bok, a następnie odstawiamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 15-30 razy (w zależności od stopnia zaawansowania), a następnie zmieniamy strony.

Pamiętajmy, że w tym ćwiczeniu rusza się tylko noga, którą unosimy. Ręce, plecy, stopy – pozostają w niezmienionej pozycji.

***

Finito! Tytuł brazylijskiej miss pośladków jest już bliżej niż myślisz 🙂 Wiem, że wiele osób robi ćwiczenia na podniesienie pośladków z mel b, chodakowską albo innymi programami na youtube. Ja osobiście nie przepadam za treningami ze szklanego ekranu. I bez tego mój zestaw jest turbo-skuteczny, a dodatkowo mogę realizować go gdzie chcę i kiedy chcę – bez telewizora, komputera i innych akcesoriów.

Ćwiczenia, które zaproponowałam to moje wyjątkowe TOP 6. Można wykonywać je wszystkie w seriach, lub wybrać tylko kilka z nich, zwiększając liczbę powtórzeń. Eksperymentowanie sprawi, że te ćwiczenia nigdy się nie znudzą. Dodatkowo, jeśli będziesz wytrwała, swoje brazylijskie pośladki ujrzysz nawet za 30 dni. Trzymam kciuki!

No Comments

Leave a Comment